{"id":107817,"date":"2026-04-15T06:18:48","date_gmt":"2026-04-15T09:18:48","guid":{"rendered":"https:\/\/ubirataonline.com.br\/entenda-como-comer-mais-frutas-e-vegetais-pode-melhorar-a-qualidade-do-sono\/"},"modified":"2026-04-15T06:18:52","modified_gmt":"2026-04-15T09:18:52","slug":"entenda-como-comer-mais-frutas-e-vegetais-pode-melhorar-a-qualidade-do-sono","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ubirataonline.com.br\/en\/entenda-como-comer-mais-frutas-e-vegetais-pode-melhorar-a-qualidade-do-sono\/","title":{"rendered":"Entenda como comer mais frutas e vegetais pode melhorar a qualidade do sono"},"content":{"rendered":"

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O que colocamos no prato ao longo do dia pode ir muito al\u00e9m da nutri\u00e7\u00e3o imediata, refletindo tamb\u00e9m no funcionamento do organismo \u00e0 noite, incluindo a qualidade do sono. O estudo \u201cHigher daytime intake of fruits and vegetables predicts less disrupted nighttime sleep in younger adults<\/em>\u201d, conduzido por pesquisadores da Universidade de Columbia e da Universidade de Chicago, analisou a rela\u00e7\u00e3o entre alimenta\u00e7\u00e3o e qualidade do sono em adultos jovens e saud\u00e1veis. <\/p>\n

A pesquisa investigou como o consumo di\u00e1rio de diferentes grupos alimentares pode influenciar padr\u00f5es de descanso<\/a><\/strong> na noite seguinte, com destaque para frutas e vegetais, associados a um sono mais cont\u00ednuo e reparador. <\/p>\n

\u201cMuitas pessoas t\u00eam essa d\u00favida se existem alimentos que podem ajud\u00e1-las a dormir melhor. Sabemos que pequenas mudan\u00e7as podem impactar o sono. A alimenta\u00e7\u00e3o desempenha um papel importante na qualidade do sono, pois o que e quando se come pode influenciar diversos aspectos do sono\u201d, afirma a nutr\u00f3loga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associa\u00e7\u00e3o Brasileira de Nutrologia (ABRAN).\u00a0<\/p>\n

Nesse contexto, a m\u00e9dica explica que subst\u00e2ncias estimulantes, como a cafe\u00edna, podem prejudicar o sono ao deixar o organismo em estado de alerta, dificultando o in\u00edcio do descanso. Em contrapartida, alguns alimentos possuem compostos que ajudam no relaxamento e podem favorecer uma melhor qualidade do sono, como aqueles ricos em triptofano, magn\u00e9sio e vitaminas do complexo B.<\/p>\n

Impactos da alimenta\u00e7\u00e3o na qualidade do sono<\/h2>\n

Segundo a Dra. Marcella Garcez, as perturba\u00e7\u00f5es do sono<\/a><\/strong> podem ter consequ\u00eancias de longo alcance, afetando a sa\u00fade cardiovascular e metab\u00f3lica, a mem\u00f3ria, a aprendizagem, a regula\u00e7\u00e3o do humor e os relacionamentos interpessoais. \u201c\u00c9 necess\u00e1rio um melhor entendimento dessa associa\u00e7\u00e3o. Modifica\u00e7\u00f5es na dieta podem representar uma abordagem nova e natural para conseguir dormir melhor\u201d, afirma.<\/p>\n

No estudo, 34 adultos jovens saud\u00e1veis, sem hist\u00f3rico de problemas de sono, forneceram dados sobre dieta e qualidade do sono ao longo de 201 dias, em registros combinados de alimenta\u00e7\u00e3o e descanso. Eles anotaram diariamente o consumo alimentar por meio de um aplicativo e utilizaram um monitor de pulso para medir os padr\u00f5es de sono. A partir desses dados, os pesquisadores observaram que a dieta di\u00e1ria influenciava o sono da noite seguinte.<\/p>\n

\u201cOs participantes que consumiram mais frutas e vegetais durante o dia dormiram<\/a><\/strong> melhor (ou seja, tiveram menos interrup\u00e7\u00f5es na continuidade do sono) naquela mesma noite do que os participantes que consumiram mais carboidratos saud\u00e1veis (sem adi\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00facar). Com base em suas descobertas, os pesquisadores estimam que, em compara\u00e7\u00e3o com uma pessoa que n\u00e3o consome frutas e vegetais, algu\u00e9m que consome cinco x\u00edcaras por dia \u2014 quantidade recomendada pelas diretrizes alimentares internacionais \u2014 pode experimentar uma melhora de 16% na qualidade do sono\u201d, comenta a nutr\u00f3loga. \u00a0<\/p>\n

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Os carboidratos presentes em frutas e vegetais ajudam o c\u00e9rebro a absorver o triptofano, o que pode levar ao aumento da produ\u00e7\u00e3o de melatonina e contribuir para um sono mais saud\u00e1vel (Imagem: Hananeko_Studio | Shutterstock)<\/figcaption><\/figure>\n<\/p><\/div>\n

Consumo de frutas e vegetais melhora o sono<\/h2>\n

A Dra. Marcella Garcez explica que uma teoria sobre por que o consumo de frutas e vegetais pode melhorar a qualidade do sono \u00e9 que os carboidratos presentes neles ajudam o c\u00e9rebro a absorver o triptofano, levando a um aumento na produ\u00e7\u00e3o de melatonina \u2014 um horm\u00f4nio natural que promove a manuten\u00e7\u00e3o do sono. \u00a0<\/p>\n

\u201cComer frutas e vegetais durante o dia tem um impacto imediato na qualidade do sono \u00e0 noite. Uma dieta rica em carboidratos complexos, frutas e vegetais, consumida regularmente, \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o para a sa\u00fade do sono a longo prazo\u201d, esclarece. \u00a0<\/p>\n

H\u00e1bitos que podem afetar o sono<\/h2>\n

Para dormir melhor, a especialista ainda destaca que \u00e9 importante evitar refei\u00e7\u00f5es muito pesadas pouco antes de se deitar, j\u00e1 que isso pode causar desconforto gastrointestinal<\/a><\/strong> e prejudicar a qualidade do sono. A desidrata\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m pode provocar inc\u00f4modos durante a noite, enquanto o consumo excessivo de l\u00edquidos antes de dormir pode levar a interrup\u00e7\u00f5es frequentes para ir ao banheiro. <\/p>\n

De acordo com a nutr\u00f3loga, uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada e nutritiva pode contribuir para a estabilidade dos n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue, ajudando a reduzir despertares noturnos. A regularidade nos hor\u00e1rios das refei\u00e7\u00f5es tamb\u00e9m pode auxiliar na regula\u00e7\u00e3o do rel\u00f3gio biol\u00f3gico do corpo, enquanto o consumo excessivo de \u00e1lcool e nicotina tende a impactar negativamente a qualidade do sono.<\/p>\n

Alimentos que podem contribuir para um sono mais saud\u00e1vel<\/h2>\n

A m\u00e9dica diz que n\u00e3o existe uma receita \u201cm\u00e1gica\u201d para garantir uma boa noite de sono, mas que alguns alimentos e refei\u00e7\u00f5es podem contribuir para um sono mais saud\u00e1vel, embora a resposta ao consumo varie entre indiv\u00edduos. <\/p>\n

Para atingir a recomenda\u00e7\u00e3o de cinco x\u00edcaras di\u00e1rias de frutas e vegetais, \u00e9 preciso considerar equival\u00eancias pr\u00e1ticas, como as da Associa\u00e7\u00e3o Americana do Cora\u00e7\u00e3o. \u201cPara essa tabela, uma x\u00edcara equivale a: 1 ma\u00e7\u00e3, pera, laranja, toranja ou p\u00eassego de tamanho m\u00e9dio; 22 uvas; 12 cenouras pequenas ou 2 cenouras m\u00e9dias; 2 x\u00edcaras de folhas verdes; 1 espiga grande de milho; 1 batata m\u00e9dia\u201d, conta.<\/p>\n

Conforme a Dra. Marcella Garcez, tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel apostar em alimentos que ajudam a dormir melhor, \u201ccomo os alimentos ricos no amino\u00e1cido triptofano, que \u00e9 precursor da serotonina e da melatonina, horm\u00f4nio que regula o sono, presente em alimentos como peru, frango, leite, iogurte, banana e nozes. Alguns alimentos,<\/a><\/strong> como cerejas, tomates, uvas e morangos, cont\u00eam naturalmente a melatonina e podem ajudar a regular os ciclos do sono\u201d.<\/p>\n

A lista de alimentos que contribuem para a qualidade do sono \u00e9 longa: \u201cOs carboidratos integrais, como aveia, arroz integral e quinoa, vegetais verdes, alimentos ricos em \u00f4mega 3, como peixes de \u00e1guas frias, sementes e nozes, sem esquecer dos alimentos ricos em vitaminas do complexo B, especialmente B6, como carne magra, batata, banana e abacate, todos podem ter benef\u00edcios para a qualidade do sono\u201d, finaliza a m\u00e9dica.<\/p>\n

Por Maria Claudia Amoroso<\/em><\/p>\n

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Fonte do Artigo <\/a><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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