{"id":117066,"date":"2026-04-27T19:41:53","date_gmt":"2026-04-27T22:41:53","guid":{"rendered":"https:\/\/ubirataonline.com.br\/jantar-saudavel-3-pratos-leves-e-proteicos-para-o-dia-a-dia\/"},"modified":"2026-04-27T19:41:55","modified_gmt":"2026-04-27T22:41:55","slug":"jantar-saudavel-3-pratos-leves-e-proteicos-para-o-dia-a-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ubirataonline.com.br\/en\/jantar-saudavel-3-pratos-leves-e-proteicos-para-o-dia-a-dia\/","title":{"rendered":"Jantar saud\u00e1vel: 3 pratos leves e proteicos para o dia a dia"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div id=\"post-content\">\n<p>Escolher bem o que comer \u00e0 noite \u00e9 essencial para manter uma rotina alimentar equilibrada. Um\u00a0jantar saud\u00e1vel\u00a0pode ser ao mesmo tempo leve, nutritivo e cheio de sabor, desde que haja aten\u00e7\u00e3o na sele\u00e7\u00e3o dos ingredientes e no modo de preparo. Prote\u00ednas bem distribu\u00eddas e combina\u00e7\u00f5es inteligentes fazem toda a diferen\u00e7a. Com algumas ideias pr\u00e1ticas, fica mais f\u00e1cil evitar escolhas repetitivas e apostar em pratos que realmente sustentam sem causar desconforto. <\/p>\n<p>Veja estas tr\u00eas receitas leves e proteicas para o seu jantar di\u00e1rio!<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ingredientes<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Pur\u00ea de ervilha<\/strong><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 x\u00edcara de ch\u00e1 de <strong><a href=\"https:\/\/portaledicase.com\/receitas-praticas-e-saudaveis-com-ervilha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ervilha<\/a><\/strong><\/li>\n<li>1 colher de sopa de azeite<\/li>\n<li>\u00c1gua para cozinhar<\/li>\n<li>2 colheres de sopa de leite<\/li>\n<li>1 colher de ch\u00e1 de hortel\u00e3 fresca picada<\/li>\n<li>Sal e pimenta-do-reino mo\u00edda a gosto<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Salm\u00e3o<\/strong><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 fil\u00e9s de salm\u00e3o com pele<\/li>\n<li>1 colher de sopa de azeite<\/li>\n<li>Sal e pimenta-do-reino mo\u00edda a gosto<\/li>\n<li>1 colher de ch\u00e1 de suco de lim\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Modo de preparo<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Pur\u00ea de ervilha<\/strong><\/p>\n<p>Em uma panela, cozinhe as ervilhas em \u00e1gua fervente, em fogo m\u00e9dio, por cerca de 3 a 4 minutos, apenas at\u00e9 ficarem macias e com cor bem verde. Escorra e passe rapidamente em \u00e1gua fria para preservar a cor. Depois, transfira para o liquidificador e bata com o azeite, o leite, a hortel\u00e3, sal e pimenta-do-reino at\u00e9 obter um pur\u00ea bem liso e brilhante. Se quiser uma textura ainda mais refinada, passe por uma peneira. Mantenha aquecido.<\/p>\n<p><strong>Salm\u00e3o<\/strong><\/p>\n<p>Em um recipiente,<strong> <\/strong>tempere os fil\u00e9s com sal e pimenta-do-reino. Em seguida, aque\u00e7a uma frigideira em fogo m\u00e9dio-alto com azeite. Coloque o salm\u00e3o com a pele virada para baixo e pressione levemente nos primeiros segundos. Deixe selar sem mexer por cerca de 4 a 5 minutos, at\u00e9 formar uma crosta bem dourada e crocante. Vire e cozinhe por mais 2 a 3 minutos, mantendo o interior suculento. Jogue o suco de lim\u00e3o. Em seguida, espalhe o pur\u00ea de ervilha no prato, formando uma faixa alongada. Depois, posicione o salm\u00e3o por cima. Sirva em seguida.<\/p>\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><figcaption class=\"wp-element-caption\">Panqueca de gr\u00e3o-de-bico com legumes (Imagem: Svetlana Monyakova | Shutterstock)<\/figcaption><\/figure>\n<\/p><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ingredientes\">Ingredientes<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 x\u00edcara de ch\u00e1 de gr\u00e3o-de-bico cozido e escorrido<\/li>\n<li>1\/2 x\u00edcara de ch\u00e1 de br\u00f3colis picado<\/li>\n<li>1\/2 x\u00edcara de ch\u00e1 de couve-flor picada<\/li>\n<li>1\/3 de x\u00edcara de ch\u00e1 de cenoura ralada <\/li>\n<li>1\/4 de x\u00edcara de ch\u00e1 de cebola picada<\/li>\n<li>1 dente de alho picado<\/li>\n<li>2 ovos<\/li>\n<li>3 colheres de sopa de farinha de <strong><a href=\"https:\/\/portaledicase.com\/4-receitas-nutritivas-com-aveia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">aveia<\/a><\/strong><\/li>\n<li>1 colher de sopa de salsinha picada<\/li>\n<li>1 colher de ch\u00e1 de cebolinha picada<\/li>\n<li>1\/2 colher de ch\u00e1 de tomilho fresco<\/li>\n<li>1\/2 colher de ch\u00e1 de or\u00e9gano seco<\/li>\n<li>1\/2 colher de ch\u00e1 de c\u00farcuma<\/li>\n<li>Sal e pimenta-do-reino mo\u00edda a gosto<\/li>\n<li>2 colheres de sopa de azeite<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-modo-de-preparo\">Modo de preparo<\/h3>\n<p>Em uma tigela, amasse o gr\u00e3o-de-bico com um garfo, deixando parte dos gr\u00e3os inteiros para manter a textura vis\u00edvel. Adicione o br\u00f3colis, a couve-flor, a cenoura, a cebola e o alho. Misture bem. Acrescente os ovos e mexa at\u00e9 formar uma base \u00famida.<\/p>\n<p>Adicione a farinha de aveia e misture at\u00e9 obter uma massa espessa, levemente cremosa, que consiga ser colocada na frigideira sem escorrer demais. Incorpore a salsinha, a cebolinha, o tomilho e o or\u00e9gano. Tempere com c\u00farcuma, sal e pimenta-do-reino.<\/p>\n<p>Aque\u00e7a uma frigideira antiaderente em fogo m\u00e9dio com o azeite. Coloque por\u00e7\u00f5es da massa com uma colher e achate levemente, formando discos, como pequenas panquecas. Deixe cozinhar por cerca de 3 a 4 minutos sem mexer, at\u00e9 formar uma crosta bem dourada. Vire com cuidado e cozinhe o outro lado pelo mesmo tempo. Repita o processo com o restante da massa e sirva em seguida.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ingredientes-0\"><strong>Ingredientes<\/strong><\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 postas de atum fresco<\/li>\n<li>2 colheres de sopa de gergelim branco e preto<\/li>\n<li>1\/2 <strong><a href=\"https:\/\/portaledicase.com\/5-receitas-fit-e-economicas-com-abobrinha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">abobrinha<\/a><\/strong> cortada em l\u00e2minas finas<\/li>\n<li>1 colher de sopa de azeite<\/li>\n<li>Suco de 1\/2 lim\u00e3o<\/li>\n<li>1 colher de ch\u00e1 de gengibre ralado<\/li>\n<li>Sal e pimenta-do-reino mo\u00edda a gosto<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-modo-de-preparo-0\"><strong>Modo de preparo<\/strong><\/h3>\n<p>Em um recipiente, tempere o atum com sal e pimenta-do-reino e pressione o gergelim em todos os lados, formando uma crosta uniforme. Depois, aque\u00e7a uma frigideira em fogo alto com um fio de azeite e sele o atum por cerca de 1 minuto de cada lado, mantendo o interior rosado. Reserve.<\/p>\n<p>Na mesma frigideira, reduza o fogo para m\u00e9dio e adicione a abobrinha. Refogue rapidamente por 2 a 3 minutos, apenas at\u00e9 ficar levemente macia, mantendo textura. Em um recipiente, misture o suco de lim\u00e3o e o gengibre e incorpore \u00e0 abobrinha ainda quente. Sirva o atum fatiado sobre a salada morna.<\/p>\n<section class=\"virals\">\n<article class=\"cardnews cardnews--post cardnews--has-thumbnail cardnews--editorial-noticias\"> <a href=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/noticias\/parana\/conheca-mel-raro-interior-parana-floradas-especiais-sabor-suave\/?utm_source=noticias-virais-rodape&amp;utm_medium=internal-tribuna&amp;utm_campaign=tribuna\" class=\"cardnews__postlink\"> <\/p>\n<div class=\"cardnews__image\" is-api-thumb=\"\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/06165055\/mel-ortigueira-370x210.jpg\" loading=\"lazy\" alt=\"Conhe\u00e7a o mel raro do interior do Paran\u00e1 que nasce de floradas especiais e tem sabor suave\"\/><\/div>\n<div class=\"cardnews__content cardhome__content\">\n<div class=\"cardnews__content-wrapper\">\n<p> <span style=\"\"> Denomina\u00e7\u00e3o de Origem <\/span> <\/p>\n<p>Conhe\u00e7a o mel raro do interior do Paran\u00e1 que nasce de floradas especiais e tem sabor suave<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <\/a> <\/article>\n<article class=\"cardnews cardnews--post cardnews--has-thumbnail cardnews--editorial-noticias\"> <a href=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/noticias\/curitiba-regiao\/curitiba-e-a-nova-miami-capital-e-a-que-mais-recebe-cubanos-do-brasil\/?utm_source=noticias-virais-rodape&amp;utm_medium=internal-tribuna&amp;utm_campaign=tribuna\" class=\"cardnews__postlink\"> <\/p>\n<div class=\"cardnews__image\" is-api-thumb=\"\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/02194022\/centro-de-Curitiba-370x210.jpg\" loading=\"lazy\" alt=\"Curitiba \u00e9 a nova Miami: capital paranaense \u00e9 a que mais recebe cubanos do Brasil\"\/><\/div>\n<div class=\"cardnews__content cardhome__content\">\n<div class=\"cardnews__content-wrapper\">\n<p> <span style=\"\"> Imigra\u00e7\u00e3o <\/span> <\/p>\n<p>Curitiba \u00e9 a nova Miami: capital paranaense \u00e9 a que mais recebe cubanos do Brasil<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <\/a> <\/article>\n<article class=\"cardnews cardnews--post cardnews--has-thumbnail cardnews--editorial-noticias\"> <a href=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/noticias\/parana\/futebol-ajuda-imigrantes-venezuelanos-reconstruir-vinculos-curitiba\/?utm_source=noticias-virais-rodape&amp;utm_medium=internal-tribuna&amp;utm_campaign=tribuna\" class=\"cardnews__postlink\"> <\/p>\n<div class=\"cardnews__image\" is-api-thumb=\"\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/12141044\/liga-venezuela-370x210.jpg\" loading=\"lazy\" alt=\"Futebol ajuda imigrantes venezuelanos a reconstruir v\u00ednculos em Curitiba\"\/><\/div>\n<div class=\"cardnews__content cardhome__content\">\n<div class=\"cardnews__content-wrapper\">\n<p> <span style=\"\"> Paix\u00e3o compartilhada <\/span> <\/p>\n<p>Futebol ajuda imigrantes venezuelanos a reconstruir v\u00ednculos em Curitiba<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <\/a> <\/article>\n<\/section>\n<div id=\"tribuna-follow-cta\">\n<p> <span class=\"cta-title\">Siga a <span class=\"tribuna-color\">Tribuna<\/span> no Google, e acompanhe as \u00faltimas not\u00edcias de Curitiba e regi\u00e3o!<\/span> <\/p>\n<p> <a href=\"https:\/\/profile.google.com\/cp\/CgwvZy8xMmxxajUzM3Mac2h0dHBzOi8vd3d3LnRyaWJ1bmFwci5jb20uYnIvdml2YS92aXRyaW5lL2dpZ2FudGUtZG8tdmVzdHVhcmlvLXJlaW5hdWd1cmEtbG9qYS1lbS1zaG9wcGluZy10cmFkaWNpb25hbC1kZS1jdXJpdGliYS8iElRyaWJ1bmEgZG8gUGFyYW7DoSqAAwrHAWh0dHBzOi8vZW5jcnlwdGVkLXRibjIuZ3N0YXRpYy5jb20vZmF2aWNvbi10Ym4_cT10Ym46QU5kOUdjUVJPbjVDRjR6TzJPbkUwTXZrRlRCRTY2U0g1bGlaVDRaZTV3bWNKeU5GRm1BSnluM01nNU9PR3BXY1pYMzZwYU5HUWtsZ09JVEFLTTNNZVNGbTc1aWp6M3k2ajUtQ3M2b25kX2JUcFFQQkVLd3RsUjBsTmJESnUtVHhrNXQtbFlCNlVpOWZSVVFjT2cSswFodHRwczovL2VuY3J5cHRlZC10Ym4zLmdzdGF0aWMuY29tL2Zhdmljb24tdGJuP3E9dGJuJTNBQU5kOUdjU0FMaWJ2eFF0YXdFMFRueVdWWmVKRS1MZEdRZjVTUi1OZ2RMazhyZzIwVy1nM0JuQ1F4VDNKZFBjRXR2THdBeVRxUDJEdHVycEdVR29CQkxpYzM5al9wSmFxRERaMHNCYW05WEVhSGVsMmZTQmdKdlF4WWVyMw\" target=\"_blank\" title=\"Seguir a Tribuna no Google\">  <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/variedades\/jantar-saudavel-3-pratos-leves-e-proteicos-para-o-dia-a-dia\/\">Fonte do Artigo <\/a><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Escolher bem o que comer \u00e0 noite \u00e9 essencial para manter uma rotina alimentar equilibrada. 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