{"id":63909,"date":"2025-08-13T04:51:09","date_gmt":"2025-08-13T07:51:09","guid":{"rendered":"https:\/\/ubirataonline.com.br\/12-alimentos-que-ajudam-a-aumentar-a-massa-muscular\/"},"modified":"2025-08-13T04:51:09","modified_gmt":"2025-08-13T07:51:09","slug":"12-alimentos-que-ajudam-a-aumentar-a-massa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ubirataonline.com.br\/en\/12-alimentos-que-ajudam-a-aumentar-a-massa-muscular\/","title":{"rendered":"12 alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular"},"content":{"rendered":"

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Quando o objetivo \u00e9 aumentar a massa muscular, al\u00e9m do treino personalizado, a alimenta\u00e7\u00e3o desempenha um papel essencial. \u201cPara garantir um bom desempenho antes da atividade f\u00edsica, a refei\u00e7\u00e3o deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a for\u00e7a e a resist\u00eancia muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino\u201d, explica a nutricionista Emanuelle Esteves.<\/p>\n

Nesse sentido, escolher os alimentos certos \u00e9 fundamental para garantir ao corpo os nutrientes necess\u00e1rios \u00e0 constru\u00e7\u00e3o e recupera\u00e7\u00e3o muscular. \u201c\u00c9 importante consumir alimentos ricos em prote\u00edna de alto valor biol\u00f3gico 30 minutos ap\u00f3s o exerc\u00edcio f\u00edsico, pois ajuda a evitar les\u00f5es musculares, sendo essencial para a recupera\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo\u201d, recomenda a nutricionista.<\/p>\n

Por isso, a seguir, confira 12 alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular<\/a><\/strong>.\u00a0<\/p>\n

1. Am\u00eandoas<\/h2>\n

S\u00e3o uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o de lanche saud\u00e1vel<\/a><\/strong> para ajudar no ganho de massa muscular. Elas s\u00e3o ricas em prote\u00ednas, fibras, gorduras saud\u00e1veis e vitamina E, um antioxidante que pode ajudar na recupera\u00e7\u00e3o muscular. Tamb\u00e9m fornecem energia duradoura e s\u00e3o uma boa fonte de magn\u00e9sio, um mineral essencial para a fun\u00e7\u00e3o muscular adequada.<\/p>\n

\u201cPossuem grande quantidade de nutrientes que\u00a0provocam saciedade, s\u00e3o antioxidantes e ajudam a manter o n\u00edvel de glicose est\u00e1vel, auxiliando o processo da queima de gordura\u201d, explica a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.<\/p>\n

2. Iogurte grego<\/h2>\n

Cont\u00e9m cerca de duas vezes mais prote\u00ednas do que o iogurte <\/a><\/strong>comum, o que ajuda na s\u00edntese muscular e na recupera\u00e7\u00e3o p\u00f3s-exerc\u00edcio, e deve ser consumido, preferencialmente, na op\u00e7\u00e3o sem adi\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00facar. Al\u00e9m disso, \u00e9 rico em c\u00e1lcio, importante para a sa\u00fade \u00f3ssea e muscular.<\/p>\n

\u201cEste alimento \u00e9 uma excelente fonte de c\u00e1lcio, essencial para a sa\u00fade dos ossos e dentes das mulheres. Al\u00e9m disso, o iogurte grego \u00e9 uma fonte de prote\u00edna de alta qualidade, importante para a constru\u00e7\u00e3o e repara\u00e7\u00e3o dos tecidos musculares. As melhores escolhas s\u00e3o as vers\u00f5es n\u00e3o ado\u00e7adas\u201d, explica a nutr\u00f3loga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associa\u00e7\u00e3o Brasileira de Nutrologia (ABRAN).<\/p>\n

3. Feij\u00f5es e leguminosas<\/h2>\n

Feij\u00f5es, lentilhas, gr\u00e3o-de-bico e outras leguminosas s\u00e3o excelentes fontes de prote\u00edna vegetal, al\u00e9m de serem ricas em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco. Com baixo teor de gordura, tamb\u00e9m se destacam como op\u00e7\u00f5es saud\u00e1veis de carboidratos, fornecendo energia para os treinos.<\/p>\n

4. Peixes <\/h2>\n

S\u00e3o excelentes fontes de prote\u00edna magra, que auxilia na s\u00edntese muscular, e de \u00f4mega-3, que possui propriedades anti-inflamat\u00f3rias e contribui para melhorar a sensibilidade \u00e0 insulina, favorecendo o crescimento muscular. <\/p>\n

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\"Mo\u00e7a
O ovo \u00e9 um excelente alimento para quem pratica atividade f\u00edsica e deseja ganhar massa muscular (Imagem: Dragana Gordic | Shutterstock)<\/figcaption><\/figure>\n<\/p><\/div>\n

5. Ovos<\/h2>\n

Fonte de prote\u00edna completa, o ovo oferece todos os amino\u00e1cidos essenciais para a constru\u00e7\u00e3o muscular. Segundo a nutricionista Gabriela Marcellino, cada unidade cont\u00e9m, em m\u00e9dia, 70 kcal e \u00e9 rica em prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico, al\u00e9m de vitaminas lipossol\u00faveis A, D, E e K, \u00e1cido f\u00f3lico, f\u00f3sforo, zinco, ferro, sel\u00eanio e outros nutrientes.<\/p>\n

\u201cNele podemos encontrar todos os amino\u00e1cidos essenciais que o nosso organismo necessita para desempenhar as fun\u00e7\u00f5es vitais, tais como:\u00a0imunidade<\/strong><\/a>, transporte de nutrientes, fabrica\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios e produ\u00e7\u00e3o de tecidos. As vitaminas e minerais presentes tamb\u00e9m t\u00eam fun\u00e7\u00f5es de regula\u00e7\u00e3o e equil\u00edbrio no organismo\u201d, destaca a nutricionista.<\/p>\n

6. Frango<\/h2>\n

O frango possui amino\u00e1cidos essenciais, fundamentais para a constru\u00e7\u00e3o muscular, al\u00e9m de nutrientes como a vitamina B6, importante para o metabolismo, e o sel\u00eanio, um antioxidante que auxilia na redu\u00e7\u00e3o da inflama\u00e7\u00e3o ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>\n

7. Queijo cottage<\/h2>\n

Rico em case\u00edna, prote\u00edna de f\u00e1cil digest\u00e3o e importante para a manuten\u00e7\u00e3o da massa muscular, o queijo cottage \u00e9 uma excelente fonte de prote\u00edna de alta qualidade. Al\u00e9m disso, apresenta baixo teor de gordura e carboidratos, tornando-se uma op\u00e7\u00e3o interessante para quem deseja controlar a ingest\u00e3o cal\u00f3rica e, ao mesmo tempo, obter sabor enquanto constr\u00f3i massa muscular.<\/p>\n

8. Aveia<\/h2>\n

\u00c9 um gr\u00e3o integral<\/a><\/strong> rico em carboidratos complexos de baixo \u00edndice glic\u00eamico. Por isso, consumir aveia antes do treino pode fornecer a energia necess\u00e1ria para um melhor desempenho. \u201cA aveia tem carboidratos de absor\u00e7\u00e3o lenta, que d\u00e3o a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento\u201d, explica a nutricionista Daniela Medeiros.<\/p>\n

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\"quinoa
A quinoa \u00e9 uma fonte de prote\u00edna completa qwue ajuda no ganho de massa muscular (Imagem: Iryna Melnyk | Shutterstock)<\/figcaption><\/figure>\n<\/p><\/div>\n

9. Quinoa<\/h2>\n

A quinoa \u00e9 uma prote\u00edna completa, contendo todos os amino\u00e1cidos essenciais necess\u00e1rios para o crescimento muscular. \u201c\u00c9 muito proteica<\/a><\/strong>, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de prote\u00ednas que possui \u00e9 compar\u00e1vel \u00e0s fontes de origem animal, n\u00e3o pela quantidade, mas pela uni\u00e3o de v\u00e1rios tipos proteicos que oferecem tudo o que o organismo necessita\u201d, explica a culinarista Guta Pudell.<\/p>\n

10. Arroz integral<\/h2>\n

O arroz integral \u00e9 uma excelente fonte de carboidratos complexos, que garantem energia sustentada para os treinos. Al\u00e9m disso, \u00e9 rico em vitaminas do complexo B, essenciais para o metabolismo energ\u00e9tico.<\/p>\n

11. Chia <\/h2>\n

A semente de chia<\/a><\/strong> \u00e9 uma poderosa aliada para quem busca ganhar massa muscular, por ser rica em prote\u00ednas de alta qualidade e fibras. Al\u00e9m disso, cont\u00e9m \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3, que exercem a\u00e7\u00e3o anti-inflamat\u00f3ria e auxiliam na recupera\u00e7\u00e3o muscular ap\u00f3s os treinos. \u201cPor serem ricas em fibras sol\u00faveis, as sementes de chia formam um gel no est\u00f4mago, prolongando a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade\u201d, explica Bruna Makluf. Isso significa menos beliscos fora de hora e mais controle sobre a fome.<\/p>\n

12. Abacate<\/h2>\n

O abacate \u00e9 rico em gorduras saud\u00e1veis, que ajudam a reduzir a inflama\u00e7\u00e3o muscular e aceleram a recupera\u00e7\u00e3o ap\u00f3s o exerc\u00edcio. Al\u00e9m disso, cont\u00e9m fibras e pot\u00e1ssio, nutrientes importantes para o bom funcionamento dos m\u00fasculos e para o equil\u00edbrio dos l\u00edquidos no corpo, essenciais para o crescimento muscular.<\/p>\n

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“Um pandem\u00f4nio” <\/span> <\/p>\n

O que est\u00e1 acontecendo nesta rua de Curitiba vai te deixar em alerta<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n

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\"O<\/div>\n
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\u00c9 poss\u00edvel? <\/span> <\/p>\n

O que existe sob os p\u00e9s dos curitibanos vai te surpreender<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n

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\"A<\/div>\n
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Mesas e cadeiras voaram <\/span> <\/p>\n

A festa mal tinha come\u00e7ado quando tudo saiu do controle \u2013 veja o v\u00eddeo<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n

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\"Grupos <\/div>\n
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Participe dos Grupos da Tribuna <\/a> <\/div>\n<\/section><\/div>\n

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