{"id":68479,"date":"2025-09-16T01:35:30","date_gmt":"2025-09-16T04:35:30","guid":{"rendered":"https:\/\/ubirataonline.com.br\/9-dicas-para-montar-marmitas-praticas-e-saudaveis\/"},"modified":"2025-09-16T01:35:30","modified_gmt":"2025-09-16T04:35:30","slug":"9-dicas-para-montar-marmitas-praticas-e-saudaveis","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ubirataonline.com.br\/en\/9-dicas-para-montar-marmitas-praticas-e-saudaveis\/","title":{"rendered":"9 dicas para montar marmitas pr\u00e1ticas e saud\u00e1veis"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div id=\"post-content\">\n<p>Para manter refei\u00e7\u00f5es equilibradas ao longo da semana, organizar marmitas \u00e9 uma estrat\u00e9gia que facilita a rotina e contribui para escolhas mais conscientes na alimenta\u00e7\u00e3o, favorecendo a sa\u00fade e o bem-estar geral do corpo. Al\u00e9m de economizar tempo, preparar os pratos com anteced\u00eancia ajuda a garantir variedade de nutrientes e maior controle sobre a qualidade dos ingredientes utilizados.<\/p>\n<p>Pensando nisso, J\u00e9ssica Benazzi, nutricionista do Divino Fog\u00e3o, d\u00e1 9 dicas para montar e armazenar marmitas. Confira!<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-1-planejamento\">1. Planejamento<\/h2>\n<p>Antes de come\u00e7ar a preparar as <strong><a href=\"https:\/\/portaledicase.com\/dicas-para-montar-marmitas-saudaveis-e-economicas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">marmitas<\/a><\/strong>, \u00e9 fundamental uma organiza\u00e7\u00e3o da semana para planejar como montar cada refei\u00e7\u00e3o. Considere os principais compromissos agendados, como treinos na academia, aulas ou dias presenciais de trabalho, j\u00e1 que esses fatores podem influenciar no tipo de alimento para diferentes ocasi\u00f5es, visando facilitar a rotina.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea j\u00e1 segue um plano alimentar elaborado por um nutricionista, basta analisar o que consta no card\u00e1pio e montar as marmitas intercalando os <strong><a href=\"https:\/\/portaledicase.com\/dicas-para-preparar-marmitas-leves-e-saudaveis\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ingredientes<\/a><\/strong> e respeitando as quantidades permitidas. Caso n\u00e3o siga um plano alimentar espec\u00edfico, cada refei\u00e7\u00e3o que for montar deve contar com quatro op\u00e7\u00f5es distintas, considerando:\u00a0<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vegetais (crus e cozidos);\u00a0<\/li>\n<li>Prote\u00ednas (animal e vegetal);\u00a0<\/li>\n<li>Carboidratos;<\/li>\n<li>Gorduras.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n<p>Em caso de d\u00favidas, lembre-se que quanto mais colorida, mais saud\u00e1vel tende a ser a combina\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-3-vegetais-nbsp\">3. Vegetais\u00a0<\/h2>\n<p>Os vegetais devem corresponder a 50% da marmita. Eles podem ser consumidos frescos, como alface, tomate ou pepino, ou congelados com os demais alimentos. Alguns ingredientes, como cenoura, br\u00f3colis, couve-flor e abobrinha, quando cozidos no vapor, congelam bem sem perder nutrientes, o que facilita o consumo.<\/p>\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/portaledicase.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/marmita-com-frango-e-salada-1-1024x683.jpg\" alt=\"Marmita de vidro com trigo-sarraceno, salada com alface, tomate, pepino e tomate-cereja e frango\" class=\"wp-image-461527\" srcset=\"https:\/\/portaledicase.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/marmita-com-frango-e-salada-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/portaledicase.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/marmita-com-frango-e-salada-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/portaledicase.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/marmita-com-frango-e-salada-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/portaledicase.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/marmita-com-frango-e-salada-1-640x427.jpg 640w, https:\/\/portaledicase.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/marmita-com-frango-e-salada-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/portaledicase.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/marmita-com-frango-e-salada-1.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\">As prote\u00ednas devem fazer parte da marmita (Imagem: New \u00c1frica | Shutterstock) <\/figcaption><\/figure>\n<\/p><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-4-proteinas\">4. Prote\u00ednas<\/h2>\n<p>As prote\u00ednas devem corresponder a 25% da marmita e s\u00e3o fundamentais na alimenta\u00e7\u00e3o de quem busca construir e manter bons n\u00edveis de massa muscular. Como op\u00e7\u00e3o de prote\u00edna de origem animal, pode contar com carne bovina, frango, carne su\u00edna, peixes e ovos. Mas, se deseja manter uma dieta balanceada, o mais indicado \u00e9 escolher cortes magros e temperos naturais, para evitar o excesso de gordura e de sal. Devemos incluir tamb\u00e9m as prote\u00ednas de origem <strong><a href=\"https:\/\/portaledicase.com\/beneficios-de-consumir-proteina-de-origem-vegetal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">vegetal<\/a><\/strong>, como feij\u00e3o-carioca, feij\u00e3o-preto, lentilha, gr\u00e3o-de-bico e ervilha.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-5-gorduras\">5. Gorduras<\/h2>\n<p>Uma das maiores preocupa\u00e7\u00f5es de quem busca uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel s\u00e3o as gorduras. Elas podem compor apenas 5% do prato a ser saboreado, desde que sejam gorduras boas, como azeite de oliva, castanhas, semente de chia ou linha\u00e7a. Tais insumos d\u00e3o sabor para a salada e auxiliam na absor\u00e7\u00e3o de vitaminas.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-6-carboidratos\">6. Carboidratos<\/h2>\n<p>A principal fonte de energia do organismo, os <strong><a href=\"https:\/\/portaledicase.com\/6-riscos-ao-cortar-o-carboidrato-da-dieta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">carboidratos<\/a><\/strong> equivalem a 20% da marmita ideal. Essa porcentagem pode ser composta por op\u00e7\u00f5es cl\u00e1ssicas, como arroz, macarr\u00e3o ou at\u00e9 massas e p\u00e3es, mas o recomendado \u00e9 que prefira as vers\u00f5es integrais. Caso decida variar no preparo, alguns tub\u00e9rculos como batata, mandioca ou batata-doce tamb\u00e9m s\u00e3o boas alternativas.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-7-recipiente-ideal\">7. Recipiente ideal<\/h2>\n<p>Para facilitar o armazenamento na geladeira, os potes retangulares s\u00e3o os mais recomendados. O material do recipiente pode variar conforme as necessidades de cada um. Os potes de vidro n\u00e3o absorvem cheiro ou sabor e, desde que n\u00e3o sofram choque t\u00e9rmico, podem ir ao micro-ondas ou ao congelador tranquilamente.\u00a0<\/p>\n<p>J\u00e1 os potes de pl\u00e1stico, quando livres de BPA, s\u00e3o mais leves, facilitando o deslocamento de pessoas que usam o transporte p\u00fablico. Em contrapartida, podem absorver o cheiro dos alimentos e n\u00e3o s\u00e3o muito resistentes ao aquecimento intenso no micro-ondas.\u00a0<\/p>\n<p>Os recipientes de a\u00e7o inox s\u00e3o muito resistentes, n\u00e3o ret\u00eam cheiro e mant\u00eam a comida quente por mais tempo. Por\u00e9m, n\u00e3o podem ir ao micro-ondas, devendo ser aquecidos no fog\u00e3o em banho-maria.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-8-como-armazenar\">8. Como armazenar<\/h2>\n<p>O <strong><a href=\"https:\/\/portaledicase.com\/dicas-para-aproveitar-os-alimentos-e-evitar-desperdicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">armazenamento<\/a><\/strong> incorreto pode favorecer a prolifera\u00e7\u00e3o de bact\u00e9rias. Para que isso n\u00e3o aconte\u00e7a, \u00e9 recomendado cozinhar os legumes e prote\u00ednas at\u00e9 o ponto certo e utilizar temperos naturais, como alho ou cebola, para evitar que a textura mude ap\u00f3s o congelamento.\u00a0<\/p>\n<p>Outras dicas que s\u00e3o importantes para manter a consist\u00eancia dos ingredientes incluem colocar a salada e o molho separados dos outros alimentos para evitar que murchem. Al\u00e9m disso, nunca leve a comida quente diretamente para o refrigerador, pois isso pode umedecer a refei\u00e7\u00e3o e alterar a qualidade dos itens escolhidos.\u00a0\u00a0<\/p>\n<p>Para montar as marmitas, o indicado \u00e9 colocar primeiro os gr\u00e3os e as leguminosas, depois as prote\u00ednas e por \u00faltimo os vegetais. N\u00e3o encha o pote at\u00e9 a borda, pois os alimentos se expandem ao congelar.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-9-etiquete-a-marmita\">9. Etiquete a marmita<\/h2>\n<p>Para evitar que a comida estrague, uma boa dica \u00e9 etiquetar a marmita com a data de cozimento, pois isso permite um melhor controle e evita o desperd\u00edcio. Na geladeira, os alimentos podem ficar armazenados at\u00e9 tr\u00eas dias sem risco de altera\u00e7\u00e3o da textura ou alguma contamina\u00e7\u00e3o.\u00a0<\/p>\n<p>No freezer, a maioria se mant\u00e9m em boa conserva\u00e7\u00e3o por at\u00e9 tr\u00eas meses. Para quem depende de transporte para chegar ao trabalho, o ideal \u00e9 sempre levar o recipiente com a comida em uma bolsa t\u00e9rmica, evitando que os ingredientes descongelem e contaminem rapidamente.<\/p>\n<p><em>Por Juliana Beletato<\/em><\/p>\n<section class=\"virals\">\n<article class=\"cardnews cardnews--post cardnews--has-thumbnail cardnews--editorial-noticias\"> <a href=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/noticias\/curitiba-regiao\/curitibana-ganha-na-lotofacil-da-independencia-em-bolao-da-propria-loterica\/?utm_source=noticias-virais-rodape&amp;utm_medium=internal-tribuna&amp;utm_campaign=tribuna\" class=\"cardnews__postlink\"> <\/p>\n<div class=\"cardnews__image\" is-api-thumb=\"\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/08183613\/Apresentacao-de-TCC-vintage-retro-com-blur-vermelho-e-roxo-2025-09-08T183517.087-370x210.jpg\" loading=\"lazy\" alt=\"Curitibana ganha uma boa grana em bol\u00e3o da pr\u00f3pria lot\u00e9rica\"\/><\/div>\n<div class=\"cardnews__content cardhome__content\">\n<div class=\"cardnews__content-wrapper\">\n<p> <span style=\"\"> Loteria p\u00e9-quente <\/span> <\/p>\n<p>Curitibana ganha uma boa grana em bol\u00e3o da pr\u00f3pria lot\u00e9rica<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <\/a> <\/article>\n<article class=\"cardnews cardnews--post cardnews--has-thumbnail cardnews--editorial-noticias\"> <a href=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/noticias\/curitiba-regiao\/brt-leste-oeste-conheca-detalhes-do-projeto-de-curitiba\/?utm_source=noticias-virais-rodape&amp;utm_medium=internal-tribuna&amp;utm_campaign=tribuna\" class=\"cardnews__postlink\"> <\/p>\n<div class=\"cardnews__image\" is-api-thumb=\"\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/10103453\/brt-divulgacao-370x210.jpg\" loading=\"lazy\" alt=\"Novo BRT Leste-Oeste vai mudar a mobilidade em Curitiba\"\/><\/div>\n<div class=\"cardnews__content cardhome__content\">\n<div class=\"cardnews__content-wrapper\">\n<p> <span style=\"\"> Obras <\/span> <\/p>\n<p>Novo BRT Leste-Oeste vai mudar a mobilidade em Curitiba<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <\/a> <\/article>\n<article class=\"cardnews cardnews--post cardnews--has-thumbnail cardnews--editorial-noticias\"> <a href=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/noticias\/curitiba-regiao\/leao-do-zoo-de-curitiba-faz-ressonancia-mobiliza-equipe\/?utm_source=noticias-virais-rodape&amp;utm_medium=internal-tribuna&amp;utm_campaign=tribuna\" class=\"cardnews__postlink\"> <\/p>\n<div class=\"cardnews__image\" is-api-thumb=\"\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/09185112\/Apresentacao-de-TCC-vintage-retro-com-blur-vermelho-e-roxo-2025-09-09T185014.018-370x210.jpg\" loading=\"lazy\" alt=\"Le\u00e3o do Zoo de Curitiba mobiliza equipe gigante para...\"\/><\/div>\n<div class=\"cardnews__content cardhome__content\">\n<div class=\"cardnews__content-wrapper\">\n<p> <span style=\"\"> Check-up <\/span> <\/p>\n<p>Le\u00e3o do Zoo de Curitiba mobiliza equipe gigante para&#8230;<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <\/a> <\/article>\n<\/section>\n<section class=\"whatsapp-groups\">\n<div class=\"whatsapp-groups__image\"> <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/resources\/images\/blocks\/whatsapp-groups\/logo-whatsapp.png\" alt=\"Grupos de WhatsApp da Tribuna\" loading=\"lazy\"\/> <\/div>\n<div class=\"whatsapp-groups__body\">\n<p> Receba Not\u00edcias no seu WhatsApp! <\/p>\n<p> Receba as not\u00edcias do seu bairro e do seu time pelo WhatsApp. <\/p>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/grupos-de-whatsapp-da-tribuna\/\" target=\"_blank\" class=\"whatsapp-groups__button\"> Participe dos Grupos da Tribuna <\/a> <\/div>\n<\/section><\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/variedades\/9-dicas-para-montar-marmitas-praticas-e-saudaveis\/\">Source link <\/a><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para manter refei\u00e7\u00f5es equilibradas ao longo da semana, organizar marmitas \u00e9 uma estrat\u00e9gia que facilita a rotina e contribui para escolhas mais conscientes na alimenta\u00e7\u00e3o, favorecendo a sa\u00fade e o bem-estar geral do corpo. 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