{"id":92065,"date":"2026-03-05T12:33:35","date_gmt":"2026-03-05T15:33:35","guid":{"rendered":"https:\/\/ubirataonline.com.br\/quer-perder-gordura-e-ganhar-massa-muscular-especialista-revela-7-estrategias-eficazes\/"},"modified":"2026-03-05T12:33:47","modified_gmt":"2026-03-05T15:33:47","slug":"quer-perder-gordura-e-ganhar-massa-muscular-especialista-revela-7-estrategias-eficazes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ubirataonline.com.br\/en\/quer-perder-gordura-e-ganhar-massa-muscular-especialista-revela-7-estrategias-eficazes\/","title":{"rendered":"Quer perder gordura e ganhar massa muscular? Especialista revela 7 estrat\u00e9gias eficazes"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div id=\"post-content\">\n<p>A busca por um corpo mais definido e saud\u00e1vel costuma esbarrar em dois obst\u00e1culos comuns: a pressa por resultados e a obsess\u00e3o pelo n\u00famero na balan\u00e7a. Para quem deseja perder gordura e, ao mesmo tempo, ganhar massa muscular, a transforma\u00e7\u00e3o exige mais do que treino intenso \u2014 \u00e9 necess\u00e1rio estrat\u00e9gia, regularidade e ajustes consistentes na rotina.<\/p>\n<p>A fisioterapeuta dermatofuncional Adriana Mariano, graduanda em Nutri\u00e7\u00e3o e estrategista em emagrecimento, afirma que n\u00e3o existe milagre, mas existe m\u00e9todo. \u201cPerder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo \u00e9 poss\u00edvel, mas exige organiza\u00e7\u00e3o. N\u00e3o \u00e9 sobre passar fome ou <strong><a href=\"https:\/\/portaledicase.com\/quer-se-exercitar-ao-ar-livre-no-verao-veja-4-exercicios-fisicos-ideais\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treinar<\/a><\/strong> at\u00e9 a exaust\u00e3o. \u00c9 sobre criar um ambiente favor\u00e1vel no corpo para que ele queime gordura e construa m\u00fasculo\u201d, afirma.<\/p>\n<p>A seguir, confira 7 estrat\u00e9gias que ajudam a reduzir gordura e ganhar massa muscular!<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-1-priorize-proteina-em-todas-as-refeicoes\">1. Priorize prote\u00edna em todas as refei\u00e7\u00f5es<\/h2>\n<p>A ingest\u00e3o adequada de prote\u00edna \u00e9 fundamental durante o emagrecimento, pois \u201cajuda na saciedade, evita picos de fome ao longo do dia e fornece os amino\u00e1cidos necess\u00e1rios para a constru\u00e7\u00e3o muscular. Quando a ingest\u00e3o \u00e9 insuficiente, o corpo pode perder massa magra junto com a gordura\u201d, explica Adriana Mariano. A profissional recomenda distribuir as fontes de prote\u00edna ao longo do dia, evitando concentr\u00e1-las em apenas uma refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-2-treino-de-forca-e-indispensavel\">2. Treino de for\u00e7a \u00e9 indispens\u00e1vel<\/h2>\n<p><strong><a href=\"https:\/\/portaledicase.com\/exercicios-e-habitos-que-ajudam-a-eliminar-gordura-abdominal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Exerc\u00edcios aer\u00f3bicos<\/a><\/strong> contribuem para o gasto cal\u00f3rico, mas n\u00e3o promovem, sozinhos, a defini\u00e7\u00e3o muscular. \u201cO treino de for\u00e7a \u00e9 o principal est\u00edmulo para o ganho de massa magra. Sem ele, o corpo at\u00e9 pode emagrecer, mas tende a ficar fl\u00e1cido. A muscula\u00e7\u00e3o ou exerc\u00edcios resistidos s\u00e3o fundamentais para mudar a composi\u00e7\u00e3o corporal\u201d, destaca a fisioterapeuta dermatofuncional Adriana Mariano. Volume e intensidade devem ser ajustados conforme o n\u00edvel de condicionamento de cada pessoa.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-3-atencao-aos-alimentos-ultraprocessados\">3. Aten\u00e7\u00e3o aos alimentos ultraprocessados<\/h2>\n<p>O consumo frequente de produtos industrializados pode comprometer os resultados. \u201cEles favorecem inflama\u00e7\u00e3o metab\u00f3lica e dificultam a sensibilidade \u00e0 insulina. Al\u00e9m disso, costumam ser ricos em a\u00e7\u00facar, gorduras de baixa qualidade e s\u00f3dio, o que impacta diretamente na composi\u00e7\u00e3o corporal\u201d, afirma Adriana Mariano. A orienta\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 excluir totalmente, mas reduzir de forma significativa e priorizar alimentos <em>in natura <\/em>na maior parte do tempo.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-3-organize-a-rotina-alimentar\">3. Organize a rotina alimentar<\/h2>\n<p>A especialista recomenda evitar ficar muitas horas sem se alimentar. \u201cQuando a pessoa permanece por longos intervalos em jejum, sem uma estrat\u00e9gia bem definida ou acompanhamento profissional, h\u00e1 maior risco de epis\u00f3dios de compuls\u00e3o depois\u201d, explica. Segundo Adriana Mariano, <strong><a href=\"https:\/\/portaledicase.com\/quaresma-4-proteinas-vegetais-para-substituir-a-carne-com-facilidade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">planejamento alimentar<\/a><\/strong> consistente \u00e9 mais eficiente do que restri\u00e7\u00f5es radicais.<\/p>\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><figcaption class=\"wp-element-caption\">A priva\u00e7\u00e3o de sono pode prejudicar diretamente a recupera\u00e7\u00e3o muscular e o controle da fome (Imagem: New Africa | Shutterstock)<\/figcaption><\/figure>\n<\/p><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-4-dormir-bem-ajuda-no-processo-de-emagrecimento\">4. Dormir bem ajuda no processo de emagrecimento<\/h2>\n<p>Dormir bem influencia diretamente o processo de emagrecimento e ganho muscular. \u201cO corpo libera horm\u00f4nios importantes durante o sono, como os que regulam a fome e a saciedade. Dormir pouco aumenta a vontade por alimentos cal\u00f3ricos e prejudica a recupera\u00e7\u00e3o muscular\u201d, ressalta. Para quem treina com foco em hipertrofia, descanso faz parte do protocolo.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-4-estresse-interfere-nos-resultados-da-musculacao\">4. Estresse interfere nos resultados da muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>A sobrecarga emocional pode ser um fator silencioso de estagna\u00e7\u00e3o. \u201cO estresse cr\u00f4nico eleva o cortisol, horm\u00f4nio que favorece o ac\u00famulo de gordura, principalmente na <strong><a href=\"https:\/\/portaledicase.com\/bracos-femininos-fortes-e-definidos-estrategias-para-alcancar-mais-musculos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">regi\u00e3o abdominal<\/a><\/strong>. Se a pessoa treina e se alimenta bem, mas vive em constante tens\u00e3o, os resultados podem demorar mais a aparecer\u201d, alerta Adriana Mariano. Momentos de pausa e lazer tamb\u00e9m entram na equa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-5-consistencia-supera-pressa\">5. Consist\u00eancia supera pressa<\/h2>\n<p>A mentalidade, segundo a especialista, \u00e9 determinante.\u201dO resultado sustent\u00e1vel vem da repeti\u00e7\u00e3o de bons h\u00e1bitos. N\u00e3o \u00e9 o que voc\u00ea faz por uma semana, \u00e9 o que consegue manter por meses. Pequenas escolhas di\u00e1rias constroem grandes transforma\u00e7\u00f5es\u201d, conclui.<\/p>\n<p>Perder gordura e ganhar massa muscular vai al\u00e9m da est\u00e9tica. Trata-se de melhorar a composi\u00e7\u00e3o corporal, a <strong><a href=\"https:\/\/portaledicase.com\/estalar-o-corpo-faz-mal-entenda-quando-o-habito-merece-atencao\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sa\u00fade<\/a><\/strong> metab\u00f3lica e a disposi\u00e7\u00e3o. Com orienta\u00e7\u00e3o adequada e plano individualizado, os resultados se tornam mais previs\u00edveis e sustent\u00e1veis.<\/p>\n<p><em>Por Sarah Carvalho<\/em><\/p>\n<section class=\"virals\">\n<article class=\"cardnews cardnews--post cardnews--has-thumbnail cardnews--editorial-noticias\"> <a href=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/noticias\/parana\/golpe-do-ipva-engana-profissional-da-tecnologia-no-parana-como-evitar-a-fraude\/?utm_source=noticias-virais-rodape&amp;utm_medium=internal-tribuna&amp;utm_campaign=tribuna\" class=\"cardnews__postlink\"> <\/p>\n<div class=\"cardnews__image\" is-api-thumb=\"\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/06122251\/golpe-ipva-detranpr-370x210.jpeg\" loading=\"lazy\" alt=\"At\u00e9 especialistas ca\u00edram: o detalhe no boleto do IPVA que rouba seu dinheiro\"\/><\/div>\n<div class=\"cardnews__content cardhome__content\">\n<div class=\"cardnews__content-wrapper\">\n<p> <span style=\"\"> Fique atento! <\/span> <\/p>\n<p>At\u00e9 especialistas ca\u00edram: o detalhe no boleto do IPVA que rouba seu dinheiro<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <\/a> <\/article>\n<article class=\"cardnews cardnews--post cardnews--has-thumbnail cardnews--editorial-noticias\"> <a href=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/noticias\/curitiba-regiao\/litoral-do-parana-passa-a-figurar-entre-os-mais-valorizados-do-pais\/?utm_source=noticias-virais-rodape&amp;utm_medium=internal-tribuna&amp;utm_campaign=tribuna\" class=\"cardnews__postlink\"> <\/p>\n<div class=\"cardnews__image\" is-api-thumb=\"\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/04151141\/matinhos-litoral-370x210.jpg\" loading=\"lazy\" alt=\"Adeus, pre\u00e7os baixos? Esta regi\u00e3o do Paran\u00e1 virou a nova 'mina de ouro'\"\/><\/div>\n<div class=\"cardnews__content cardhome__content\">\n<div class=\"cardnews__content-wrapper\">\n<p> <span style=\"\"> Mercado imobili\u00e1rio <\/span> <\/p>\n<p>Adeus, pre\u00e7os baixos? Esta regi\u00e3o do Paran\u00e1 virou a nova &#8216;mina de ouro&#8217;<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <\/a> <\/article>\n<article class=\"cardnews cardnews--post cardnews--has-thumbnail cardnews--editorial-noticias\"> <a href=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/blogs\/rango-barateza\/biscoitos-da-vovo-elza-tradicao-que-nasceu-do-afeto-e-conquistou-curitiba\/?utm_source=noticias-virais-rodape&amp;utm_medium=internal-tribuna&amp;utm_campaign=tribuna\" class=\"cardnews__postlink\"> <\/p>\n<div class=\"cardnews__image\" is-api-thumb=\"\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/06135141\/vovo-elza-02-770x440-1-370x210.webp\" loading=\"lazy\" alt=\"O segredo de Curitiba: como uma receita de fam\u00edlia virou um imp\u00e9rio do afeto\"\/><\/div>\n<div class=\"cardnews__content cardhome__content\">\n<div class=\"cardnews__content-wrapper\">\n<p> <span style=\"\"> Rango Barateza! <\/span> <\/p>\n<p>O segredo de Curitiba: como uma receita de fam\u00edlia virou um imp\u00e9rio do afeto<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <\/a> <\/article>\n<\/section>\n<div id=\"tribuna-follow-cta\">\n<p> <span class=\"cta-title\">Siga a <span class=\"tribuna-color\">Tribuna<\/span> no Google, e acompanhe as \u00faltimas not\u00edcias de Curitiba e regi\u00e3o!<\/span> <\/p>\n<p> <a href=\"https:\/\/profile.google.com\/cp\/CgwvZy8xMmxxajUzM3Mac2h0dHBzOi8vd3d3LnRyaWJ1bmFwci5jb20uYnIvdml2YS92aXRyaW5lL2dpZ2FudGUtZG8tdmVzdHVhcmlvLXJlaW5hdWd1cmEtbG9qYS1lbS1zaG9wcGluZy10cmFkaWNpb25hbC1kZS1jdXJpdGliYS8iElRyaWJ1bmEgZG8gUGFyYW7DoSqAAwrHAWh0dHBzOi8vZW5jcnlwdGVkLXRibjIuZ3N0YXRpYy5jb20vZmF2aWNvbi10Ym4_cT10Ym46QU5kOUdjUVJPbjVDRjR6TzJPbkUwTXZrRlRCRTY2U0g1bGlaVDRaZTV3bWNKeU5GRm1BSnluM01nNU9PR3BXY1pYMzZwYU5HUWtsZ09JVEFLTTNNZVNGbTc1aWp6M3k2ajUtQ3M2b25kX2JUcFFQQkVLd3RsUjBsTmJESnUtVHhrNXQtbFlCNlVpOWZSVVFjT2cSswFodHRwczovL2VuY3J5cHRlZC10Ym4zLmdzdGF0aWMuY29tL2Zhdmljb24tdGJuP3E9dGJuJTNBQU5kOUdjU0FMaWJ2eFF0YXdFMFRueVdWWmVKRS1MZEdRZjVTUi1OZ2RMazhyZzIwVy1nM0JuQ1F4VDNKZFBjRXR2THdBeVRxUDJEdHVycEdVR29CQkxpYzM5al9wSmFxRERaMHNCYW05WEVhSGVsMmZTQmdKdlF4WWVyMw\" target=\"_blank\" title=\"Seguir a Tribuna no Google\">  <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/www.tribunapr.com.br\/variedades\/quer-perder-gordura-e-ganhar-massa-muscular-especialista-revela-7-estrategias-eficazes\/\">Fonte do Artigo <\/a><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A busca por um corpo mais definido e saud\u00e1vel costuma esbarrar em dois obst\u00e1culos comuns: a pressa por resultados e a obsess\u00e3o pelo n\u00famero na balan\u00e7a. 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